Workout koncept vježbi prilično je jednostavan. Svaka vježba ciljano pogađa samo jednu skupinu mišića, dok ostali dijelovi tijela miruju, linije su pravocrtne, amplitude pokreta relativno male, a od dodatnih težina koriste se uglavnom bučice od 1 ili 2 kg te manžete s pijeskom za noge. No, čak i ove jednostavne vježbe u sebi kriju nekoliko tipičnih zamki u koje većina početnika redovito upada. Nekoliko je čestih pogrešaka u workout konceptu, koje se stalno iznova mogu pronaći u dvorani, a koje negativno utječu na neke od najosjetljivijih dijelova tijela – lumbalni dio leđa, koljena i vratnu kralježnicu. Evo na što treba pripaziti.
Koljena
Bez obzira na to radite li paralelni, široki čučanj ili iskorak, vrlo je bitno pripaziti na kut u koljenom zglobu. To znači da koljeno pod opterećenjem nikada ne bi trebalo savijati pod kutom manjim od 90 stupnjeva, odnosno pravim kutom. Prilikom čučnja u iskoraku kod početnika se često može vidjeti greška – kut u prednjem koljenu manji je od 90 stupnjeva, a stopalo previše podvučeno prema unutra, što pretjerano i neravnomjerno opretećuje koštane i hrskavične strukture u zglobu koljena
(slika lijevo gore).
U pravilnom čučnju u iskoraku (i drugim vrstama čučnjeva) skočni je zglob točno ispod koljena, a potkoljenica u okomitom položaju. Na ovaj način težina je ravnomjerno raspoređena, a mogućnost ozljeda svedena na minimum.
Prilikom izvođenja čučnjeva također je važno pripaziti da se stražnjica nikada ne spušta niže od koljena, jer se time također kut u koljenu previše smanjuje, te da su prsti stopala uvijek usmjereni u istom smjeru u kojem je usmjereno koljeno. Na taj je način i opterećenje u skočnom zglobu ravnomjerno i pravilno raspoređeno.
Lumbalni dio leđa
O prirodnoj zakrivljenosti lumbalnog dijela leđa prema naprijed govora je bilo u prošlom tekstu, a upravo je
lumbalna lordoza ono na što treba posebno pripaziti prilikom vježbi koje se izvode na podu, ali i u stojećem položaju. Prilikom izvođenja čučnjeva, ali i vježbi s bučicama za ruke i leđa, koje se izvode u stojećem položaju, potrebno je lagano ublažiti uvijenost donjeg dijela leđa. Trajna prejaka isturenost trtice prema natrag slabi mišiće donjeg dijela leđa i pojačava opterećenje tog dijela kralježnice.
Prilikom izvođenja vježbi u stojećem položaju lumbalna zkrivljenost leđa ublažava se tako da se kontrahiraju mišići stražnjice i trbuha. Na taj se način trtica pomiče (govorimo o nekoliko centimetara pomaka) prema naprijed, dok se gornji dio zdjelice i pupak lagano potiskuju prema natrag. Na taj se način neznatno mijenja kut zdjelice i dovodi ju se u neutralni položaj za vježbanje. Lumbalni dio leđa ovako je manje opterećen, a mišići trbuha, stražnjice i zdjelice ostaju aktivirani.
Na lumbalnu lordozu također je potrebno pripaziti prilikom izvođenja vježbi na podu, u položaju na leđima. Primjerice vježba podizanja i spuštanja nogu (za trbušne mišiće). Nipošto se ne smije dogoditi da se leđa u luku podignu i odvoje od podloge, jer se na taj način također stvara veliko, nepravilno i nepotrebno opterećenje na donji dio kralježnice. Prilikom svih vježbi koje se rade na leđima, a naročito onih kod kojih se noge podižu od podloge, leđa moraju ostati čvrsto priljubljena uz pod, kako bi opterećenje kralježnice bio minimalno.
Vratna kralježnica
Najgornji dio kralježnice osjetljiv je gotovo jednako kao i najdonji i zato bi na njega također trebalo dodatno pripaziti. Kod novih se vježbača, prilikom izvođenja crunch vježbe za trbušne mišiće, redovito viđa jedna tipična greška koja pretjerano i nepravilno opterećuuje vratnu kralježnicu. Brada se privlači prsima, laktovi skupljaju prema licu i rukama povlači glava prema naprijed
(slika lijevo).
Prvo i osnovno što treba iz korijena promijeniti prilikom izvođenja ove česte vježbe za trbuh je to da se ona ne radi iz vratne, nego iz torakalne (prsne) kralježnice! Vrat bi, prilikom izvođenja ove vježbe, trebao ostati gotovo potpuno ravan, a razmak između brade i prsa u gornjem bi položaju terbao biti jednak razmaku dok ležite na podu. Svojim vježbačicama u šali uvijek kažem kako ovu vježbu mogu potpuno pravilno izvesti čak i ako na sebi imaju Schanzov ovratnik, jer prema naprijed ne treba potiskivati vrat i glavu nego ramena!
Ramena se u pravilnom crunchu potiskuju prema naprijed i gore, a vrat i glava samo prate položaj ramena. Laktovi ostaju u najširem položaju, jer ne treba rukama povlačiti glavu prema naprijed, one su tu samo da ju lagano pridrže s donje strane, kako bi vratni mišići bili manje opterećeni. Brada se lagano podiže prema gore, a vrat ostaje ravan.
I još jedan mali savjet vezan uz vratnu kralježnicu, koja je također prirodno uvijena prema naprijed
(vratna/cervikalna lordoza). Prilikom izvođenja vježbi u ležećem položaju na leđima, naročito prilikom odvajanja nogu od podloge, vratna će kralježnica, jednako kao i lumbalna, imati tendenciju podizanja prema gore. Jednako kao što kontrakcijom trbušnih mišića pritišćete leđa o podlogu, potiskivanjem brade prema dolje potisnite lagano i vrat prema podlozi, kako bi ostao ravan i u zaštićenom položaju.
Bojana Muačević, prof. diplomirala je na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu, na usmjerenju Kineziterapija. Prije odlaska u Zagreb godinama se bavila plesom, a kao voditeljica aerobnih grupnih programa radi od 1995. godine. Iza sebe ima nekoliko natjecateljskih uspjeha na državnoj razini (prvo mjesto na PH u Fitnessu, drugo u Show danceu i treće u natjecateljskom Aerobicu). Posljednje četiri godine radi kao koordinator i voditelj programa u Centru kulture tijela GEA u Osijeku, objedinjujući u svom radu dugogodišnje iskustvo, znanja stečena u struci i povratne informacije o potrebama vježbača u dvorani.
Žensko
