Ljeto je idealno vrijeme za trening na otvorenom. Čak i one koji inače nisu skloni kretanju, jutarnje sunce izmami van iz četiri zida, dok se predani rekreativci odlučuju za povremene izlete izvan dvorane. Toplo vrijeme, otvoreni bazeni i vedri dani nude nebrojene mogućnosti za rekreaciju na otvorenom, stoga napustite na nekoliko sati klimatiziranu prostoriju, računalo i televizor, proljeće i ljeto su najaktivnija godišnja doba! Ne morate biti u formi, dobro izgledati, niti imati vrhunsku opremu da biste se odlučili za neku od ovih grana rekreacije. Potrebno je samo malo dobre volje, upravo ovo je način kojim se dolazi u željenu formu.
Hodanje i trčanje
Osijek ima jedno od najljepših šetališta u
Hrvatskoj, pa je šteta ne iskoristiti lijevu dravsku obalu za rekreaciju pod vedrim nebom. Osim
promenade, za hodanje a naročito trčanje, još su bolje mekane podloge poput staze za brzo hodanje prema
Zoološkom vrtu,
trim-staze ili prtenog puta na bentu između
Drave i
Tvrđavice. Za trčanje je uvijek bolje odabrati
meke podloge koje nisu stresne za skočne zglobove, koljena i kralježnicu, u kombinaciji s kvalitetnom obućom sa zračnim jastucima, koja također umanjuje sraz s podlogom.
Kada je hodanje u pitanju, dobar izbor obuće također će koristiti zglobovima, no u ovom je slučaju ipak za nijansu manje bitan, budući pokreti prilikom hodanja u sebi ne sadrže odraz od podloge, što ovu aktivnost čini puno manje invazivnom za lokomotorni sustav. Ono najljepše kod ove aktivnosti je upravo to što je, za svakoga ponaosob, vrlo različita granica između šetnje, brzog hodanja i hikinga, stoga je vrlo lako prilagoditi tempo i izbor terena individualnim mogućnostima. Hodajte u zoni u kojoj osjetite
blago povišenje pulsa, no ne zadihanost i gubitak daha. Na taj ćete način moći održati podjednaki tempo
30, 45 ili čak 60 minuta. Štapovi za
nordijsko hodanje ili bučice u rukama također mogu biti od koristi, no po ravnoj podlozi jednako dobar trening niskog intenziteta možete odraditi i bez njih. Pojačajte zamah rukama i na taj način dodatno aktivirajte mišiće ruku i ramenog pojasa.
Vrijednost brzog hodanja u rekreaciji vrlo se često zanemaruje, no ova je aktivnost odlična za održavanje forme mišića nogu i zdjelice, poboljšanje aerobnog kapaciteta, kao i poboljšanje funkcije srčanog i krvožilnog sustava. Za one koji se malo ili nimalo kreću,
3 šetnje tjedno u trajanju od oko 45 minuta napravit će ogromnu razliku u formi, kao i u
prevenciji bolesti srca i krvnih žila!
Rolanje
Proljeće i ljeto stvoreni su za ovakve i slične aktivnosti, a samo malim pojačanjem tempa i produženjem trajanja, ove zabavne aktivnosti na otvorenom lako se pretvaraju u dodatni trening. Rolanje ima fantastičan utjecaj na
oblikovanje mišića natkoljenica i stražnjice, ali i na jačanje mišića trupa. Ova aktivnost, kao uostalom i sva druga ciklička ketanja, odlično utječe na aerobni kapacitet organizma te učvršćuje i oblikuje ženske kritične zone. Mišići odmicači (
m. abductor – gornji, vanjski dio stražnjice), kao i mišići primicači natkoljenica (
m. adductor – unutarnja strana natkoljenice) dovedeni su pred izazov svakim otiskivanjem noge od podloge.
Početnici, samo polako i nastojte izbjeći tipične
početničke greške: Spustite se niže u koljenima i nagnite tijelo prema naprijed. Ako je pad već neizbježan, na taj ćete način, umjesto na leđa pasti prema naprijed, dočekavši se na ruke. I ne zaboravite štitnike za koljena, laktove te rukavice bez prstiju koje će prilikom pada zaštititi dlanove.
Vožnja bicikla
Kvadriceps (prednji mišić natkoljenice), zadnja loža i stražnjica aktivirani su i prilikom rolanja i prilikom vožnje bicikla. Mišići trbuha i donjeg dijela leđa također su aktivni u obje aktivnosti, jer održavaju trup u pretklonu. Vožnju bicikla također možete intenzivirati pojačavanjem tempa i produženjem trajanja aktivnosti ili joj pak dati dodatni izazov vožnjom po zemljanoj ili travnatoj podlozi. Kretanje po terenu, bilo da se radi o vožnji bicikla, hodanju ili trčanju, dodaje aktivnosti komponentu
intervalnog treninga, budući se razdoblja jačeg i slabijeg tempa stalno izmjenjuju. Intervalni je terning moguće na sličan način simulirati i na ravnoj podlozi, pa čak i u dvorani ili teretani.
Plivanje
Plivanje je savršena aktivnost za svaku dob, uzrast, spol, pa čak i za osobe s određenim ozljedama ili iskrivljenjima lokomotornog sustava. Plivanje aktivira cijelo tijelo, odlično je za jačanje oslabljenih leđnih mišića, poboljšava aerobni kapacitet organizma, a sve to
bez štetnog utjecaja, pritiska ili opterećenja na bilo koji zglob i uz ugodnu vodenu masažu. U vodi ne dotičete niti jednu tvrdu podlogu ili oslonac bilo koje vrste, utjecaj gravitacije umanjen je gustoćom vode i uzgonom, što su neki od razloga zbog kojih voda ima tako pozitivan učinak na organizam. Bilo da ste stručnjak u nekoj od tehnika plivanja, ili potpuni početnik koji se kroz vodu kreće svojim improviziranim stilom, mišići cijelog tijela su aktivirani, a greškama se ne morate posebno opterećivati.
Ukoliko ste
još nesigurni kao plivač, pomozite si plovkom ili jastukom na napuhavanje, kako bi se bez problema održali na površini i aktivirajte noge.
Za
napredne plivače postoji nekoliko vježbi koje se mogu raditi u dubokoj vodi, koristeći otpor vode za jačanje mišića.
1. Simulirajte u dubokoj vodi pokrete hodanja – rukama pojačajte zamah uz tijelo naprijed-natrag, istovremeno «koračajući» ravnih nogu. Povećajte amplitudu pokreta do maksimuma, a cijelo tijelo zadržite u okomitom položaju. Ova će vježba utjecati na prednje i stražnje mišiće ruku, nogu i ramena.
2. Širite ruke do visine ramena i skupljajte ih do tijela, istovremeno šireći i skupljajući noge opružene u koljenima, također u okomitom položaju. Na taj ćete način jače aktivirati mišiće unutarnje i vanjske strane nogu, te bočne mišiće trupa.
3. Želite li dodatno aktivirati trbuh, širite i skupljajte ravne noge ispred tijela, u vodoravnom položaju. Širite li ruke u vodoravnom položaju ispred brade, aktivirat ćete prsne i mišiće gornjeg dijela leđa. U ovoj je vježbi samo trup ostao u okomitom položaju, ruke i noge položene su vodoravno.
Slične vježbe možete raditi i držeći se za rub bazena. Igrajte se u vodi, što god da u njoj radite aktivirat će tijelo i pružiti mu dodatni otpor i izazov.
Za koju god ljetnu aktivnost se odlučili, izbjegavajte srednji, najtopliji dio dana. Zaštitite se od sunca, ne zaboravite ponijeti zalihe vode, a od zadnjeg obroka do treninga neka prođe minimalno 3 sata. Iskoristite blagodati toplog godišnjeg doba, izađite na zrak i sunce i vratite se preplanuli, umorni, ali osvježene energije koja će probuditi želju za novim kretanjem.
Bojana Muačević, prof. diplomirala je na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu, na usmjerenju Kineziterapija. Prije odlaska u Zagreb godinama se bavila plesom, a kao voditeljica aerobnih grupnih programa radi od 1995. godine. Iza sebe ima nekoliko natjecateljskih uspjeha na državnoj razini (prvo mjesto na PH u Fitnessu, drugo u Show danceu i treće u natjecateljskom Aerobicu). Posljednje četiri godine radi kao koordinator i voditelj programa u Centru kulture tijela GEA u Osijeku, objedinjujući u svom radu dugogodišnje iskustvo, znanja stečena u struci i povratne informacije o potrebama vježbača u dvorani.
Žensko
Nebitno
