Vrlo je tanka linija između uspjeha i neuspjeha, pravilnog i nepravilnog, a ponekad i između linije manjeg otpora i svjesnog napora. Ljudsko je tijelo, konkretno njegov lokomotorni sustav,
stvoren za pokret, no u pradavnim vremenima to nije bilo vježbanje nego lov, obrađivanje zemlje, kretanje u prirodi i rad općenito. Kada se radi o obavljanju bilo kakvoga posla, motoričke zakonitosti se nisu puno promijenile pa nam je danas, kao i tada, obično cilj napraviti
što više posla u što manje vremena, trošeći što manje dragocjene energije. Obavljajući neki fizički posao logično je i poželjno doći od točke A do točke B na najkraći, najlakši i najjednostavniji mogući način, kako se tijelo ne bi nepotrebno umaralo.
No, kako je danas sve više poslova sjedeće, a sve manje fizičke prirode,
vježbanjem nastojimo zadržati lokomotorni sustav funkcionalnim, aktivnim, zdravim te potrošiti u organizam unesene kalorije, kako ih tijelo ne bi skladištilo u obliku masnih naslaga. Ali kada više ne govorimo o fizičkom poslu, nego o vježbanju kao njegovoj svojevrsnoj zamjeni, mnoga se pravila mijenjaju. U dvorani, naime, nije više cilj izvesti pokrete na najlakšii i najjednostavniji način, trošeći pritom minimum energije, odnosno kalorija. Prioriteti su sada ne samo drugačiji, nego upravo
dijametralno suprotni.
Samo što vaše tijelo to ne zna. U njegovom je genetskom kodu zapisano kretanje radi opstanka, fizički rad kao nužan, pokret kao sredstvo a ne cilj. Tijelo prilikom pokreta slijedi istu onu liniju manjeg otpora, slijedeći ista ona pravila potrošnje minimuma kalorija kako su to radili naši preci.
Veliki je broj primjera vježbi u kojima
tijelo instinktivno slijedi liniju manjeg otpora, pokrečući se u smjeru i na način na koji mu je to najlakše, naročito kada su početnici u pitanju. Potrebno je zapravo dosta truda, koncentracije i vremena kako bi se ovi
motorički sklopovi zamijenili novima te kako bi se prilikom vježbanja iz svakoga pokreta izvukao maksimum mišićne aktivacije i kalorijske potrošnje.
Primjer 1: Abdukcija – odmicanje noge
Postoje stotine inačica vježbi za mišiće abduktore/odmicače natkoljenica – ležeći na boku (na podu ili lopti) te u sjedećem ili stojećem položaju, no svima im je zajedničko jedno – zatvoreni položaj kuka.
Mišići abduktori su također i vanjski rotatori natkoljenica, zbog čega je vanjska rotacija teoretski poželjna i dodatno aktivira abduktore. No, u praksi su stvari poprilično drugačije, budući se kod većine rekrativaca sa vanjskom rotacijom noge bočno rotira i zdjelica, odnosno kuk se pomiče prema natrag. A kod otvorenog položaja zdjelice, kada kukovi više nisu u ravnini jedan sa drugim, pri bočnom podizanju noge i njezinom odmicanju od tijela tada (umjesto abduktora) puno više sudjeluju
pregibači kuka, koji se nalaze na prednjoj strani trupa i natkoljenice (trbušni mišići i kvadriceps).
Kako bi abduktori bili aktivni pri svakom ponavljanju odmicanja noge od tijela, nogu je potrebno zadržati u zatvorenom položaju, prstiju stopala i koljena usmjerenih ravno prema naprijed. To je položaj u kojem se, zapravo, noga može najmanje podići u stranu. Ukoliko forsiramo visoko podizanje, noga će se zasigurno zarotirati u stranu, otvarajući zglob kuka.
Ovo je ujedno i jedan od pokreta koje najviše ispravljam u dvorani, upravo zbog linije manjeg otpora –
noga se sama, instinktivno i potpuno nesvjesno rotira prema van, povlačeći za sobom jednu stranu zdjelice. Prvo zato jer je tijelu tako puno lakše, kod velike većine ljudi fleksori kuka puno su jači i funkcionalniji od abduktora i/ili ekstenzora kuka. Drugo, zato jer je fleksija položaj u kojem se znatno češće nalazimo i tijelo je na njega naviklo. A treće i zato jer mnogi vježbači nastoje podići nogu što više, što je u ovom slučaju potpuno nepotrebno i krivo.
Primjer 2: Stražnje podizanje ruku
Podizanje ruku iz T položaja na trbuhu
odlična je vježba za gornji dio leđa i stražnji dio ramenog pojasa. No, također je jedna od vježbi u kojoj se radi dosta grešaka, budući ruke nesvjesno slijede liniju manjeg otpora. U ovom se položaju ruke postavljaju u najširi položaj od tijela, tako da je od jednog do drugog dlana ravna linija, i zatim potiskuju ravno prema gore. Kod velikog dijela ljudi ruke, umjesto prema gore, odlaze prema natrag, budući je pokret u tom smjeru znatno prirodniji i lakši.
Jednim dijelom zbog anatomije ramenog zgloba, no drugim zbog njegove nefunkcionalnosti, smanjenja amplitude pokreta, skraćenih tetiva i ligamenata, pogrbljenih i općenito slabih mišića leđa. Potisak rukama ravno prema gore puno je teži i kraći pokret od onoga prema natrag, stoga je i ovdje potrebno dosta truda i koncentracije kako bi se napravio pravilan pokret.
Primjer 3: Zamasi
Postoje mnogi sustavi vježbi u kojima se, po pravilu tehnike, radi zamah na određeni način, no kod mnogih vježbi to nije slučaj, naročito ako se radi s dodatnim opterećenjem. Zamah je također određena vrsta linije manjeg otpora, budući
inercija znatno olakšava mišićni rad, samo je po sebi logično. Stoga je potrebno dosta vježbe, fokusa i kontrole kako bi se pokret izveo bez imalo zamaha, uz zadršku na početku i kraju te kako bi se
očistio do
golog mišićnog rada.
Veliki je broj primjera u kojima vaše tijelo slijedi neku svoju unutarnju logiku, koja je zapravo inicijalno savršeno ispravna – zašto se trošiti više kada može manje. No, kako su industrijalizacija i tehnologija unijeli tolike promjene u naše živote (govoreći o ljudskom tijelu, većinom na gore) potrebno je i
reprogramirati njegove motoričke sklopove, kako bi slijedili pravila vježbanja umjesto fizičkog rada. Kako bi se vježba izvela pravilno važno je
obratiti pažnju na detalje, preciznost, i kontrolu. A kao i sa svime ostalim, najteži je početak. Kada tijelo jednom počne usvajati nove obrasce i motoričke sklopove, svaki sljedeći korak znatno je lakši.
Bojana Muačević Gal, prof. diplomirala je na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu, na usmjerenju Kineziterapija. Prije odlaska u Zagreb godinama se bavila plesom, a kao voditeljica rekreativnih programa radi punih 19 godina. Iza sebe ima nekoliko natjecateljskih uspjeha na državnoj razini (prvo mjesto na prvenstvu RH u Fitnessu, drugo u Show danceu i treće u natjecateljskom Aerobicu). Posljednjih sedam godina radi kao koordinator i voditelj programa u Centru kulture tijela GEA u Osijeku, objedinjujući u svom radu dugogodišnje iskustvo, znanja stečena u struci i povratne informacije o potrebama vježbača u dvorani. Kao stručni suradnik zagrebačkog Učilišta Magistra predaje osnove Teorije treninga na edukaciji za voditelje aerobika i fitnesa.
Žensko
