Korisničko ime: Lozinka:
Naslovna Forum 031 Galerija 031 Oglasi 031 Novi korisnik!
Novosti
Najave i reporti
Kolumne
Gost priče
Interaktiv
Podrška
O nama



Hard core trbušnjaci - sasvim drugačiji od klasičnih

Prethodna tema View printer-friendly version Pošalji prijatelju ovu temu kao e-mail Tražilica Ispiši broj poruka na ovu temu svakog postera Snimi cijelu temu u text datoteku Sljedeća tema


Započnite novu temuOdgovorite na temu
Autor Poruka
Bojana
Offline
Avatar

Ukupno postova: 142
Lokacija: CKT Gea, Šamačka 11
Spol: Žensko Žensko
Post Postano: 15.04.2012. 8:45 
Naslov:  Hard core trbušnjaci - sasvim drugačiji od klasičnih
Citirajte i odgovorite[Vrh] 

U nastavku proljetne priče o kritičnim zonama jedno poglavlje svakako je potrebno posvetiti trbušnim mišićima. Neke najosnovnije stvari o ovom mišiću i vježbama za njegovo jačanje opće su poznate – "six-pack" trbušni mišić, crunch vježbe, podizanje i spuštanje nogu, kao i kontra-lakat-kontra-koljeno za kose trbušnjake, koje su relativno jednostavne i u kojima, osim nekoliko tipičnih pogrešaka, nema puno mudrosti ni komplikacija. No, u ovom bih tekstu otišla korak dalje od standardnih trbušnjaka, što znači da ćemo ovaj put aktivirati i dubinske, poprečne trbušne mišiće, te se ponovno dotaknuti famoznih core stability vježbi, koje su neizostavne ukoliko želimo na kvalitetan i što intenzivniji način aktivirati mišiće jezgre trupa.

Uz ravni trbušni mišić (na slici - musculus rectus abdominis) čiji je izgled od šest "pločica" većini jako dobro poznat, skupinu trbušnih mišića čine vanjski i unutarnji kosi trbušni mišići (m. internal i external oblique), koji se nalaze s vanjske, bočne strane trbuha, kao i dubinski, poprečni trbušni mišić (m. transversus abdominis), koji se nalazi ispod ravnog. Ravni trbušni mišić zadužen je za povlačenje ramena prema dolje, prema kukovima, odnosno za "grbljenje" ili "stiskanje" trupa (crunch). Kosi trbušni mišići aktiviraju se prilikom sukanja/torzije trupa, odnosno rotacije trupa oko svoje osi, te bočnog savijanja. Najpoznatiji primjer za ovaj pokret (ukoliko ležimo na leđima) je povlačenje desnog ramena prema lijevom koljenu i obrnuto, kao i "otklon" trupa, odnosno savijanje trupa u stranu – bočno spuštanje ramena prema dolje. Poprečni trbušni mišić povlači rebra prema unutra, sužava prsni koš te djeluje kao "trbušna preša" – potisak prema trbušnoj šupljini.



Upor za rukama je kralj core stability vježbi, odličan aktivator trbušnih mišića, kao i jedan od osnovnih položaja u kojima se ova mišićna skupina bezuvjetno aktivira, a iz kojeg se zatim izvode nebrojene inačice i kombinacije, s rekvizitima i bez njih, stoga ćemo pokušati izvesti čak četiri upora. U položaju upora trbušni i svi ostali unutarnji mišići trupa djeluju kao svod koji svojom čvrstinom sprječava tijelo od propadanja prema dolje i zbog toga je osnova za mnoge druge core stability, ravnotežne i funkcionalne vježbe.

Prvi upor napravit ćemo iz klasičnog "plank" položaja, ravnih laktova i dlanova postavljenih točno pod ramena te stopala postavljenih u širinu kukova. Obavezno pazite na donji dio leđa – ne dozvolite im da upadnu u luk prema dolje, nego (aktivacijom trbuha i laganom kontrakcijom stražnjice) podvucite trticu koji centimetar prema naprijed i dolje, a kukove istovremeno potisnite koji centimetar prema gore. Na taj smo način promijenili kut zdjelice i ublažili luk (lordozu) u donjem dijelu leđa, koji bi u ovom položaju stvarao preveliki pritisak na kralješke i diskove između njih. Kada smo postigli pravilni početni položaj, dalje je vrlo jednostavno (ali ne i lako): potisnite desno koljeno dijagonalno prema lijevom pazuhu i obrnuto. Pri ovom će se pokretu trup još malo saviti u crunch, a trbušni mišići dodatno aktivirati, iako već drže ovaj zahtjevni početni položaj.



Upor – varijanta druga. Ovaj ćemo se put spustiti na laktove, no sva pravila za položaj zdjelice i leđa iz prošlog primjera vrijede i za ovaj, pazite na leđa! U ovom položaju ćemo lopatice i prsni koš nastojati podići nekoliko centimetara prema gore. Radi se o vrlo malom pokretu (ponekad su baš takvi najpakleniji) od nekoliko centimetara, no dovoljnom da maksimalno kontrahira trbušne mišiće. Ne dozvolite da se stražnjica podigne više od lopatica, a kada se vraćate u početni položaj pazite da se kukovi ne spuste niže od ramena, kako ne bi povećali opterećenje u osjetljivom donjem dijelu leđa! Ova vježba nije ništa drugo nego crunch trupom izveden u obrnutom položaju, koji opterećuje i aktivira trbušne mišiće nekoliko puta intenzivnije od njegove klasične varijante na leđima.



I još jedna inačica upora, oplemenjena loptom. Početni je položaj na koljenima, ruku postavljenih na vrh velike lopte. Uz izdah se, polako i kontrolirano, spustite prema naprijed, a ruke pružite ispred ramena. Pazite da stražnjica ne ostane u zraku – svi dijelovi tijela počinju sespuštati istovremeno – ruke, trup, zdjelica i noge. I opet najvažnije – donji dio leđa! Ne dozvolite da zdjelica propadne prenisko - ruke, trup i natkoljenice trebali bi činiti ravnu liniju. Ovo je također vrlo intenzivna kontrakcija trbušnih mišića, izvodite ju polako i uz izdah do kraja, optimalno uz kontrolu izdaha i svjesnu kontrakciju trbušnih mišića prema unutra.





Želimo li otići još korak dalje, izvest ćemo upor na jednoj ruci – ovaj položaj snažno i vrlo intenzivno aktivira i jača kose i poprečne trbušne mišiće. Lakat je ravan, a dlan postavljen točno ispod ramena. Lakša varijanata za početnike može se, umjesto na dlanu, izvesti na laktu, tako da možete dohvatiti pod i gornjom rukom, te si njome pomoći zadržati položaj. U najintenzivnijoj varijanti možemo dodati pokret gornjom nogom – podizanje ili kruženje, odnosno pokret zdjelicom – podizanje i spuštanje. Savršeno za aktivaciju svih dubinskih mišića trupa!



I na kraju – sklopka. Ovo je također vrlo teška vježba, stoga ju početnicima preporučujem raditi sa savijenim koljenima. Umjesto na BOSU polulopti, vježba se može izvoditi na steperu, na podu, ili na maloj lopti. Ruke iza leđa djeluju kao opruga, zato okrenite prste prema sebi, kako bi se laktovi mogli saviti prema natrag dok se trup spušta. Stopala nemojte spuštati niže od visine kukova, a noge i stražnjicu čvrsto stisnite, budući je lakše kontrolirati pokret kada je čvrst. Izvucite prsa i vrat da ne upadnu u ramena i naravno, izdah je u trenutku kada se podižete, odnosno sklapate. Za najveće entuzijaste postoji i varijanta s rukama ispred tijela, no oni kojima je potrebna teža varijanta od ove zasigurno znaju i kako se izvodi.





I naravno – stretching. Kako biste najjednostavnije istegnuli trbušne mišiće, lezite na trbuh, a zatim se podignite na laktove i lagano podignite bradu. Za kraj još jedna mala digresija, budući me često pitaju "Skidaju li se ovim vježbama (i drugim trbušnjacima) masne naslage s trbuha?" Nažalost ne! Vježbama za trbušne mišiće radite upravo to – jačate, učvršćujete i oblikujete trbušne mišiće. Za skidanje masnih naslaga morat ćete se uznojiti, što znači pribjeći aerobnom, kružnom ili intervalnom treningu.


Bojana Muačević Gal, prof. diplomirala je na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu, na usmjerenju Kineziterapija. Prije odlaska u Zagreb godinama se bavila plesom, a kao voditeljica rekreativnih programa radi od 1995. godine. Iza sebe ima nekoliko natjecateljskih uspjeha na državnoj razini (prvo mjesto na prvenstvu RH u Fitnessu, drugo u Show danceu i treće u natjecateljskom Aerobicu). Posljednjih pet godina radi kao koordinator i voditelj programa u Centru kulture tijela GEA u Osijeku, objedinjujući u svom radu dugogodišnje iskustvo, znanja stečena u struci i povratne informacije o potrebama vježbača u dvorani.

Korisnički profil  Download Poruke   Ocijeni poruku  
PEGY
Offline
Avatar

Ukupno postova: 2664
Lokacija: Seychelles
Spol: Nebitno Nebitno
Post Postano: 15.04.2012. 9:02 
Naslov:  
Citirajte i odgovorite[Vrh] 

1. Zašto ti tema čeka odobrenje cijelu noć?
2. Ne mogu ništ od toga napravit!

Korisnički profil  Download Poruke   Ocijeni poruku  
Bojana
Offline
Avatar

Ukupno postova: 142
Lokacija: CKT Gea, Šamačka 11
Spol: Žensko Žensko
Post Postano: 15.04.2012. 9:08 
Naslov:  
Citirajte i odgovorite[Vrh] 

Ne znam zašto, redakcija je zaspala Very Happy
Ovo su malo teži trbušnjaci, iako postoje i varijante koje mogu izvesti i početnici, samo je važno da je položaj pravilan, inače ne ide. Probaj prvo onaj na laktovima i guraj trbuh prema stropu... ako ne bude išlo dođi u dvoranu pa ću ti pokazati Smile

_________________
Enjoy the Mo(ve)ment

www.centargea.com
Korisnički profil  Download Poruke   Ocijeni poruku  
The Forger
Offline
Ukupno postova: 145
Spol: Nebitno Nebitno
Post Postano: 15.04.2012. 10:06 
Naslov:  
Citirajte i odgovorite[Vrh] 

90% trbušnjaka se dobiva u kuhinji a 10% u teretani.

Korisnički profil  Download Poruke   Ocijeni poruku  
Ed Wood
Offline
Avatar

Ukupno postova: 144
Spol: Muško Muško
Post Postano: 15.04.2012. 11:33 
Naslov:  Re: Hard core trbušnjaci - sasvim drugačiji od klasičnih
Citirajte i odgovorite[Vrh] 

I što kad bi naporno trenirao, pazio što jedem i na kraju imao takve trbušne mišiće?
Što s njima?
Pa nisam holivudski glumac da mi netko plaća za to kako izgledam.
Uludo trošenje resursa za gluposti.

Korisnički profil  Download Poruke   Ocijeni poruku  
ratni_heroj
Offline
Avatar

Ukupno postova: 252
Spol: Nebitno Nebitno
Upozorenja : 2Upozorenja : 2
Post Postano: 15.04.2012. 14:00 
Naslov:  
Citirajte i odgovorite[Vrh] 

Ed Wood je napisao/la: ›
I što kad bi naporno trenirao, pazio što jedem i na kraju imao takve trbušne mišiće?
Što s njima?
Pa nisam holivudski glumac da mi netko plaća za to kako izgledam.
Uludo trošenje resursa za gluposti.


ima i onih koji smatraju da smisao života je dobar auto i trbušni mišići s gucci naočalama na glavi ^^

_________________
Idite svi u 3 PM od prvog do zadnjeg Osječana!
Korisnički profil  Download Poruke   Ocijeni poruku  
Bojana
Offline
Avatar

Ukupno postova: 142
Lokacija: CKT Gea, Šamačka 11
Spol: Žensko Žensko
Post Postano: 15.04.2012. 21:21 
Naslov:  
Citirajte i odgovorite[Vrh] 

A ima i onih koji smatraju da su masne naslage nezdrave, tijelo s normalnim mišićnim tonusom zdravo i funkcionalno, a kretanje jedna od osnovnih potreba svih organizama na zemlji.
Pretilost, pogrbljeno držanje i srčani i krvožilni sustav dvadesetogodišnjaka u sličnom stanju kao onaj šezdesetododišnjaka rezultati su nebrige za svoje tijelo, a bolji ili lošiji izgled samo je posljedica jednog ili drugog stanja.
Gucci naočale su gadno zalutale u ovu priču, a svatko tko tvrdi da mu je svejedno ima li 10 kg previše, tijelo pokriveno celulitom i lošiji mišićni tonus od vlastite bake, čini mi se da laže sam sebe..

_________________
Enjoy the Mo(ve)ment

www.centargea.com
Korisnički profil  Download Poruke   Ocjena: 5  
mariox
Offline
Avatar

Ukupno postova: 685
Spol: Muško Muško
Post Postano: 17.04.2012. 7:40 
Naslov:  
Citirajte i odgovorite[Vrh] 

Izdržaji su odlična vježba za trup. Bojana, hvala na savjetima.

Korisnički profil  Download Poruke   Ocijeni poruku  
vjevevica
Offline
Avatar

Ukupno postova: 72
Lokacija: Osijek
Spol: Nebitno Nebitno
Post Postano: 17.04.2012. 9:08 
Naslov:  
Citirajte i odgovorite[Vrh] 

Bojana je napisao/la (Pogledaj post): › lošiji mišićni tonus od vlastite bake, čini mi se da laže sam sebe..

osijek031.com smile osijek031.com smile osijek031.com smile

Korisnički profil  Download Poruke   Ocijeni poruku  
Josip321
Offline
Avatar

Ukupno postova: 21
Spol: Nebitno Nebitno
Post Postano: 18.04.2012. 20:53 
Naslov:  
Citirajte i odgovorite[Vrh] 

Moj trbušni zid je baš iprofiliran, ko isklesan, čvrst.
Samo ne dolazi do izražaja od naslaga sala!

Korisnički profil  Download Poruke   Ocijeni poruku  
padobranac
Offline
Avatar

Ukupno postova: 1155
Lokacija: Osijek
Spol: Žensko Žensko
Post Postano: 19.04.2012. 14:10 
Naslov:  
Citirajte i odgovorite[Vrh] 

Ako danas pocnem vjezbati sa lagano pihtijastim trbuscicem, koliko mi vremena treba do takvih misica..Zasad sam grbava manje od moje bake..

_________________
Ovakav, nemam nista protiv sebe. Ovakav, prasina uzvitlana.
Korisnički profil  Download Poruke   Ocijeni poruku  
noname
Offline
Ukupno postova: 204
Spol: Nebitno Nebitno
Post Postano: 19.04.2012. 14:16 
Naslov:  Re: Hard core trbušnjaci - sasvim drugačiji od klasičnih
Citirajte i odgovorite[Vrh] 


Korisnički profil  Download Poruke   Ocijeni poruku  
Stella1989
Offline
Avatar

Ukupno postova: 2929
Spol: Žensko Žensko
Post Postano: 19.04.2012. 14:17 
Naslov:  
Citirajte i odgovorite[Vrh] 

Bojana je napisao/la: ›
A ima i onih koji smatraju da su masne naslage nezdrave, tijelo s normalnim mišićnim tonusom zdravo i funkcionalno, a kretanje jedna od osnovnih potreba svih organizama na zemlji.
Pretilost, pogrbljeno držanje i srčani i krvožilni sustav dvadesetogodišnjaka u sličnom stanju kao onaj šezdesetododišnjaka rezultati su nebrige za svoje tijelo, a bolji ili lošiji izgled samo je posljedica jednog ili drugog stanja.

Upravo to! Treba svakako brinuti o svome tijelu, a ne zbog ovoga:
Ed Wood je napisao/la: › Pa nisam holivudski glumac da mi netko plaća za to kako izgledam.
Uludo trošenje resursa za gluposti.

_________________
Ace Ventura: I'm ready to go in, Coach, just give me a chance. I know there's a lot riding on it, but it's all psychological. Just gotta stay in a positive frame of mind.
Korisnički profil  Download Poruke   Ocijeni poruku  
Bojana
Offline
Avatar

Ukupno postova: 142
Lokacija: CKT Gea, Šamačka 11
Spol: Žensko Žensko
Post Postano: 19.04.2012. 14:19 
Naslov:  
Citirajte i odgovorite[Vrh] 

Stella1989 je napisao/la: ›
Bojana je napisao/la: ›
A ima i onih koji smatraju da su masne naslage nezdrave, tijelo s normalnim mišićnim tonusom zdravo i funkcionalno, a kretanje jedna od osnovnih potreba svih organizama na zemlji.
Pretilost, pogrbljeno držanje i srčani i krvožilni sustav dvadesetogodišnjaka u sličnom stanju kao onaj šezdesetododišnjaka rezultati su nebrige za svoje tijelo, a bolji ili lošiji izgled samo je posljedica jednog ili drugog stanja.

Upravo to! Treba svakako brinuti o svome tijelu, a ne zbog ovoga:
Ed Wood je napisao/la: › Pa nisam holivudski glumac da mi netko plaća za to kako izgledam.
Uludo trošenje resursa za gluposti.


Dodajmo na kraju i kako su trbušnjaci i trčanje sasvim besplatni Wink

_________________
Enjoy the Mo(ve)ment

www.centargea.com
Korisnički profil  Download Poruke   Ocijeni poruku  
Stella1989
Offline
Avatar

Ukupno postova: 2929
Spol: Žensko Žensko
Post Postano: 19.04.2012. 14:26 
Naslov:  
Citirajte i odgovorite[Vrh] 

Bojana je napisao/la: ›
Dodajmo na kraju i kako su trbušnjaci i trčanje sasvim besplatni Wink

Yep! Wink Tako da je jedini izgovor - lijenost.

_________________
Ace Ventura: I'm ready to go in, Coach, just give me a chance. I know there's a lot riding on it, but it's all psychological. Just gotta stay in a positive frame of mind.
Korisnički profil  Download Poruke   Ocijeni poruku  
 



 Skoči u forum: