Dok odbrojavamo dane do godišnjeg odmora, znojeći se na radnom mjestu, a u glavi i leđima napetost raste, postoji vrlo jednostavan način kako riješiti barem onaj dio problema od vrata nadolje. U nastavku priče o opuštanju i istezanju mišića i ostalih mekih struktura kralježnice, donosim još 5 vrlo jednostavnih i laganih, ali vrlo ugodnih i učinkovitih vježbi koje će
umanjiti napetost u leđima, istegnuti napete tetive i ligamente te opustiti umorne mišiće.
Kao i u prošloj kombinaciji vježbi i ove bi položaje trebalo raditi
na tvrdoj podlozi, kako bi bili pravilniji i učinkovitiji. Zadržati ih također možete neograničeno dugo, koliko god vam je u položaju ugodno. I još jednom – nebitno je do koje se mjere možete u određeni položaj spustiti, važno je da ste dosegnuli
vlastiti maksimum, da u položaju osjetite
ugodno istezanje i da ga radite
bez naglih pokreta, trzaja ili zamaha. Ukoliko se rade nekoliko puta tjedno, u položajima se već nakon kratkog vremena može primijetiti pozitivna promjena, u smislu povećane amplitude pokreta, odnosno dubljeg spuštanja u položaj.
Mišići, tetive i ligamenti su elastične strukture koje se u svakoj dobi mogu barem malo produžiti i istegnuti i tako povećati amplitudu pokreta, umanjiti napetost, a na taj način čak i umanjiti mogućnost ozljede.
1. Koljeno preko trupa
Za početak, opustimo leđa ležeći na podu. Privući ćemo desno koljeno na prsa, a zatim ga prebaciti na lijevu stranu tijela i lijevom rukom ga pritisnuti o pod. Pustite neka se zdjelica zarotira i kuk podigne koliko god je potrebno. Suprotnu ruku ćemo maksimalno odmaknuti od tijela i glavu zarotirati prema njoj. Pokušajte zadržati ramena na podu ili barem što bliže podu i potpuno se opustite, položaj je vrlo ugodan.
Na ovaj način se kralježnica u donjem dijelu rotira oko svoje osi i na taj način isteže svoje uzdužne mišiće. I u ovom je položaju moguće da ćete osjetiti jedan ugodni "krc" u donjem dijelu leđa, koji će popratiti opuštanje napetosti. To znači da sve sjeda na svoje mjesto. U ovom se položaju isteže i gornja strana stražnjice, kosi i poprečni trbušni mišići te prsni mišić gornje strane trupa.
2. Rotacija trupa
Slika A
Slika B
Sličan učinak postići ćemo i rotacijom trupa u sjedećem položaju (slika A), pri čemu je važno napomenuti da je rotacija pravilna samo ukoliko su
leđa potpuno ravna, a trup u okomitom položaju! Sjedite prekriženih nogu i ravnih leđa i zarotirajte se ulijevo. Lijeva ruka spušta se na pod što bliže stražnjici (ukoliko je predaleko iza leđa, trup će se nagnuti unazad i izgubiti će okomicu), a desna ruka na lijevo koljeno, kako bi aktivno pomogla u rotaciji, potiskujući. Vježba ima vrlo sličan učinak prethodnoj, a ukoliko želite pojačati istezanje bočnog dijela stražnjice, napravite varijantu B, podižući desnu nogu preko lijeve.
3. Pretklon
U svakoj vježbi pretklona istežu se mišići stražnje strane tijela, s naglaskom na donji dio leđa, stražnjicu i stražnju ložu. Prilikom spuštanja važno je prema dolje
potisnuti prvo donji dio trupa, zatim prsa i tek na kraju glavu. Početnici obično griješe gurajući odmah glavu prema dolje, a na taj se način leđa odmah zaobljuju, pupak i kralježnica se potiskuju prema natrag, čime ste sami sebe ograničili u spuštanju prema dolje. Kada ste se spustili do vlastitog maksimuma, pokušajte se u položaju opustiti i zadržati ga barem pola minute.
Slika A
Slika B
Ukoliko želimo pojačati istezanje leđa , a smanjiti istezanje stražnje lože, napraviti ćemo varijantu B. I opet – ne opterećujte se slikama, ukoliko se ne možete spustiti ni upola toliko, meke strukture lokomotornog sustava mogu se izdužiti, ukoliko se vježba učestalo radi. Položaj A (kao i pretkloni u stojećem položaju) odličan je za osobe sa
skraćenom zadnjom ložom. Ovo je učestala pojava, uslijed čestog i dugovremenog sjedenja na stolici, a primijećuje se obično kada noge u koljenima ne možete pružiti do kraja.
4. Položaj djeteta
Ovo je izuzetno ugodan položaj, koji većina vježbača voli prakticirati nakon vježbi za leđa, budući da također odlično isteže leđa i stražnjicu, ali i općenito opušta tijelo. U zecu malo razmaknite koljena, kako bi vam bilo udobnije, na taj način će rebra i prsa imati više mjesta. Ukoliko želite dodatno opustiti ruke, ramena i gornji dio leđa, stavite ruke uz tijelo i pustite da se laktovi opuste prema van, a ramena prema naprijed. Vježba je odlična za opuštanje nakon treninga, ali i nakon napornog radnog dana, za opće smirivanje organizma i disanja, kao i za bolju prokrvljenost vrata i glave.
5. Dijete - intenzivnija varijanta
Ukoliko imate
pogrbljeno držanje, kifozu, ili svakodnevno puno sjedite, položaj djeteta još ćemo malo intenzivirati. Gurajte ruke prema naprijed i stražnjicu prema gore, dok kukovi ne dođu točno iznad koljena, tu ćemo se zaustaviti. U ovom položaju pritisnite prsa prema dolje, a na pod stavite bradu (ili čelo, ukoliko imate problema s vratnom kralježnicom). Ovaj položaj
odlično isteže kralježnicu u gornjem, prsnom dijelu, djelujući obrnutim učinkom od gravitacije koja vas u sjedećem položaju pogrbljuje prema naprijed.
Vježbe za opuštanje i istezanje leđa nebrojene su, no za ovaj put ćemo se zaustaviti i u jednom od sljedećih tekstova dotaknuti vježbe istezanja na lopti. Prikazane vježbe idealne su
za kraj treninga, jer opuštaju tijelo i um, no ne moraju nužno biti izvedene nakon vježbi jačanja, oblikovanja, ili bilo kojeg drugog treniga. Ove su vježbe
prikladne za svaki dan, za odmor nakon posla, otpuštanje stresa ili opuštanje prije spavanja.
Bojana Muačević Gal, prof. diplomirala je na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu, na usmjerenju Kineziterapija. Prije odlaska u Zagreb godinama se bavila plesom, a kao voditeljica rekreativnih programa radi od 1995. godine. Iza sebe ima nekoliko natjecateljskih uspjeha na državnoj razini (prvo mjesto na prvenstvu RH u Fitnessu, drugo u Show danceu i treće u natjecateljskom Aerobicu). Posljednjih pet godina radi kao koordinator i voditelj programa u Centru kulture tijela GEA u Osijeku, objedinjujući u svom radu dugogodišnje iskustvo, znanja stečena u struci i povratne informacije o potrebama vježbača u dvorani.[/quote]
Žensko
